Soccer Nutrition: What to Eat Before and After the Game

รู้ไหมว่านักกีฬาฟุตบอลทุกคนต้องการสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยม และอาหารที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญโภชนาการมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักฟุตบอล

FOOTBALL STORY (THAI)

1/29/20255 min read

assorted fruits and vegetables on green surface
assorted fruits and vegetables on green surface

คู่มือโภชนาการสำหรับนักฟุตบอล : ก่อนและหลังเกม

รู้หรือไม่ว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในลำไส้? ข้อนี้แสดงให้เห็นว่าการโภชนาการมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬาฟุตบอล อาหารที่ดีสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการแข่งขันว่าคุณจะชนะหรือแพ้ได้เลย

รู้ไหมว่านักกีฬาฟุตบอลต้องการสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยม และอาหารที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ บทความนี้จะพาคุณไปเรียนรู้วิธีเติมพลังให้ร่างกายเพื่อการเล่นที่ดีที่สุด เราจะเน้นเรื่องโภชนาการสำหรับนักกีฬาฟุตบอลโดยเฉพาะ

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงการวางแผนการรับประทานอาหารก่อนและหลังการแข่งขัน คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสัดส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน รวมถึงวิธีการรักษาความต้องการน้ำในระหว่างเกม

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักฟุตบอลมืออาชีพหรือสมัครเล่นเพื่อความสนุก การมีความรู้เรื่องโภชนาการสำหรับกีฬาฟุตบอลถือเป็นสิ่งสำคัญ มาร่วมเรียนรู้เคล็ดลับที่ผ่านการรับรองทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณเล่นได้เต็มที่ในทุกๆเกม

สาระสำคัญ

  • คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 50-70% ของอาหารในแต่ละวัน

  • บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

  • ทานอาหารก่อนเกม 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มแข่งขัน

  • ดื่มน้ำเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ในแต่ละวัน

  • มื้อหลังเกมควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัว

  • ทานอาหารทุก 3 ชั่วโมงเพื่อรักษาสารอาหารในร่างกาย

พื้นฐานโภชนาการสำหรับนักกีฬาฟุตบอล

การเข้าใจพื้นฐานของโภชนาการช่วยให้นักฟุตบอลมีความอึด ความเร็ว และตัดสินใจในเกมได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

บทบาทของสารอาหารหลักในสมรรถภาพการเล่นกีฬาฟุตบอล

  • คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงาน

  • โปรตีน: ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

  • ไขมัน: รักษาระดับพลังงาน

นักฟุตบอลควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 6.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันเพื่อให้สมดุลที่สุด

พลังงานและความต้องการทางโภชนาการ

กีฬาฟุตบอลต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน นักฟุตบอลวิ่งเฉลี่ยเกือบ 10 กิโลเมตรและเปลี่ยนความเร็ว 40-60 ครั้งในเกมเดียว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นในช่วงฝึกซ้อมที่หนักสามารถช่วยเสริมประสิทธิภาพได้

ผลกระทบของโภชนาการที่เหมาะสมต่อการเล่นเกม

โภชนาการมีผลโดยตรงต่อสมรรถภาพของนักกีฬา การขาดน้ำส่งผลเสียต่อความอึด ความเร็ว และทักษะ ควรดื่มน้ำ 200-600 มล. ก่อนการฝึกซ้อม และมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 3-4 ชั่วโมงก่อนเกมจะช่วยให้เล่นได้เต็มที่

คำแนะนำสำหรับโภชนาการก่อนและหลังเกม

ก่อนเกม

  • ทานอาหารที่เหมาะสม 3-4 ชั่วโมงล่วงหน้า

  • จานอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต 2/3 และส่วนที่เหลือแบ่งเป็นโปรตีนและผัก

ระหว่างเกม

  • ทานขนมที่ให้พลังงานเร็ว เช่น กล้วยหรือเครื่องดื่มเกลือแร่

  • ดื่มน้ำตลอดเกมเพื่อรักษาความชุ่มชื้น

หลังเกม

  • ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาที เช่น คาร์โบไฮเดรต 70-84 กรัม และโปรตีน 20-25 กรัมสำหรับผู้เล่นที่น้ำหนัก 70 กก.

  • ดื่มน้ำ 500-750 มล. และทานมื้ออาหารเต็มที่ภายใน 1 ชั่วโมง

  • เพิ่มไขมันดี 10-15 กรัมในมื้อฟื้นตัว

"โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้ถึง 20% และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 30% การวางแผนโภชนาการให้เหมาะกับตารางการแข่งขันจึงเป็นกุญแจสำคัญ"

สารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับสมรรถภาพสูงสุด

การมีสารอาหารหลักที่เหมาะสมในอาหารช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายและฟื้นตัวได้รวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักฟุตบอล โดยเฉพาะเกมที่ยาวนานถึง 90 นาที ตั้งเป้าบริโภคคาร์โบไฮเดรต 50-70% ของปริมาณอาหารในแต่ละวัน หรือประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนเกมช่วยเพิ่มความอึดได้

ธัญพืชและแป้ง: ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, คีนัว, มันฝรั่ง

ผลไม้: กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม, เบอร์รี่, องุ่น

ผัก: ผักโขม, บร็อคโคลี, ซูกินี, ฟักทอง

ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วแดง

โปรตีน: สำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมและการแข่งขันที่หนักหน่วง นักฟุตบอลควรบริโภคโปรตีน 0.65 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน เช่น หากคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณจะต้องการโปรตีน 100-150 กรัมต่อวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอช่วยเร่งการฟื้นฟู รักษากล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับนักกีฬา โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และการเจริญเติบโต ต่อไปนี้คือตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดีที่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬา:

  • โปรตีนจากสัตว์: อกไก่, ไก่งวง, เนื้อวัวไม่ติดมัน, หมู, ปลา (แซลมอน, ทูน่า, ปลากะพง), ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม (นม, โยเกิร์ต, ชีส)

  • โปรตีนจากพืช: ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วแดง, เต้าหู้, เทมเป้, เอดามาเมะ, คีนัว, เมล็ดกัญชา, เมล็ดเจีย, ถั่วลิสง, เนยถั่ว, อัลมอนด์, ถั่วชนิดอื่น

  • ขนมที่มีโปรตีน: โปรตีนบาร์, โยเกิร์ตกรีก, คอตเทจชีส

นักกีฬาควรพยายามรวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเข้าไปในอาหารเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังจากการฝึกซ้อมที่หนัก การผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตยังเป็นสิ่งสำคัญในการเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนและส่งเสริมการฟื้นตัวโดยรวม.

ไขมันที่ดี: แหล่งพลังงานที่ยั่งยืน

ไขมันมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานระยะยาว และช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ควรเพิ่มไขมันดีในมื้ออาหาร เช่น ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก แม้ปริมาณที่ควรบริโภคจะขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่การเพิ่มไขมันดีในอาหารจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

ปรับอาหารให้เหมาะสมกับร่างกาย

ควรปรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและตารางการแข่งขัน การจัดสมดุลสารอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงการโหลดคาร์โบไฮเดรต การรับโปรตีนให้เพียงพอ และการเติมพลังงาน จะช่วยให้คุณพร้อมเต็มที่ในสนาม

การวางแผนมื้ออาหารก่อนเกม

การเลือกเวลาและอาหารเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรรับประทานอาหารสมดุล 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มเกม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการย่อยและเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานที่ใช้งานได้

ตัวอย่างมื้ออาหารก่อนเกม:

  • ตัวเลือกที่ 1:

    • อกไก่ย่าง (4-5 ออนซ์)

    • มันหวานอบ

    • ผักย่าง 1 ถ้วย

  • ตัวเลือกที่ 2:

    • ปลาเนื้อขาวย่าง (ขนาดประมาณสมุดเช็ค)

    • ข้าวกล้องนึ่ง 1 ถ้วย

    • ผักย่าง 1 ถ้วย

ของว่างก่อนเกม

ก่อนเริ่มเกมประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ทานของว่างที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย หรือผลไม้แห้ง

โภชนาการช่วงพักครึ่ง

เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลพลังงาน เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ทดลองอาหารในวันฝึกซ้อม

ทดลองรับประทานมื้ออาหารเหล่านี้ในช่วงฝึกซ้อม เพื่อดูว่าอาหารแบบใดเหมาะสมกับร่างกายของคุณที่สุดในวันแข่งจริง

วิธีการดื่มน้ำที่เหมาะสม

การดื่มน้ำมีความสำคัญไม่แพ้อาหารสำหรับนักฟุตบอล การดื่มน้ำที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความอึดและลดความเหนื่อยล้า

ก่อนเกม

  • ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ ก่อนเริ่มเกม 2 ชั่วโมง

  • ดื่มน้ำเพิ่ม 8-10 ออนซ์ ก่อนเกมประมาณ 20 นาที

ระหว่างเกม

  • จิบน้ำเป็นระยะ ๆ ทุก 15-20 นาทีระหว่างช่วงพัก

  • สำหรับเกมที่นานกว่า 60 นาที ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป

หลังเกม

  • ดื่มน้ำ 500-750 มล. ภายใน 30 นาทีหลังเกม

การจัดโภชนาการและการดื่มน้ำที่เหมาะสมช่วยเพิ่มพลังงาน ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณแสดงศักยภาพได้ดีที่สุดในทุกการแข่งขัน!

กลยุทธ์การดื่มน้ำหลังเกม

หลังการแข่งขัน ควรเติมน้ำกลับเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอ โดยดื่มน้ำให้มากกว่าที่สูญเสียไป 125-150% ภายใน 4-6 ชั่วโมงเช่น หากน้ำหนักตัวลดลง 1 ปอนด์ ควรดื่มน้ำ 20-24 ออนซ์ เพื่อฟื้นฟูร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันครั้งถัดไป

ตรวจสอบระดับน้ำในร่างกาย

สีปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการดื่มน้ำ:

  • สีเหลืองอ่อน แสดงว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ

  • สีเหลืองเข้มถึงสีอำพัน หมายความว่าคุณควรดื่มน้ำเพิ่ม

"การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมไม่ใช่แค่การดื่มน้ำเท่านั้น แต่เป็นการวางแผนการดื่มอย่างมีกลยุทธ์ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเกม เพื่อรักษาความสามารถในการเล่นให้อยู่ในระดับสูงสุด"

การนำเคล็ดลับการดื่มน้ำเหล่านี้มารวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยยกระดับการเล่นของคุณได้อย่างมาก อย่าลืมใส่ใจกับปริมาณน้ำที่ดื่มและฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อรักษาความสมดุลของน้ำตลอดอาชีพนักฟุตบอลของคุณ!

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูหลังเกม

นักฟุตบอลต้องเผชิญกับความต้องการทางร่างกายที่เข้มข้น โดยเฉพาะทีมในยุโรปที่อาจแข่งขันมากกว่า 60 นัดใน 45 สัปดาห์ ตารางการแข่งขันที่หนักหน่วงนี้ส่งผลต่อร่างกาย ทำให้โภชนาการเพื่อฟื้นฟูหลังเกมมีความสำคัญต่อการรักษาประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ

โภชนาการหลังเกมเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน

ช่วงเวลาฟื้นฟูเริ่มต้นทันทีหลังสิ้นเสียงนกหวีด และกินเวลาถึง 2 ชั่วโมง ในช่วงนี้ นักกีฬา ควรรับประทานอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่างสมดุล

  • คาร์โบไฮเดรต ช่วยเติมพลังงานสำรอง (glycogen) ที่หมดไป โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง อาหารที่เหมาะสม ได้แก่ ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และเครื่องดื่มเกลือแร่

  • โปรตีน มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีน 20-40 กรัม หลังเกม อาหารที่แนะนำ เช่น อกไก่ย่าง ปลา หรือโปรตีนจากพืชอย่างเต้าหู้

ตัวเลือกของว่างหลังเกมที่ดี

  • กล้วยกับช็อกโกแลตนม

  • มิกซ์ถั่วกับผลไม้แห้ง

  • กรีกโยเกิร์ตกับกราโนลา

การดื่มน้ำที่เหมาะสม

ควรดื่มน้ำให้เท่ากับ 150% ของน้ำหนักตัวที่สูญเสียไป ภายใน 1 ชั่วโมงหลังเกม เพื่อทดแทนของเหลวและเกลือแร่ที่เสียไปจากเหงื่อ

การให้ความสำคัญกับโภชนาการฟื้นฟูหลังเกมจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพิ่มประสิทธิภาพ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนการแข่งขันฟุตบอล

สิ่งที่คุณกินก่อนเกมฟุตบอลส่งผลต่อฟอร์มการเล่นอย่างมาก บางอาหารช่วยเพิ่มพลังงาน แต่อาหารบางชนิดอาจทำให้คุณเล่นได้ไม่เต็มที่

อาหารไขมันสูงและผลกระทบ

อาหารที่มีไขมันสูงทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอืดท้องและเชื่องช้าในสนาม เช่น

  • อาหารทอด

  • อาหารที่มีครีมหนัก

  • เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด

อาหารเหล่านี้ไม่เพียงทำให้พลังงานลดลง แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหากระเพาะอาหารระหว่างเกมอีกด้วย

เมนูของว่างเพื่อเพิ่มพลังงาน

Trail Mix เป็นตัวเลือกของว่างที่ให้พลังงานสูง คุณสามารถทำเองได้โดยผสม

  • ผลไม้อบแห้ง เช่น สับปะรด มะม่วง กล้วย

  • ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัต

  • เพิ่มรสชาติด้วยมะพร้าวอบแห้งหรือช็อกโกแลตดำ

ข้อดี: Trail Mix ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีสำหรับพลังงานที่ยาวนาน

ของว่างพลังงานด่วนก่อนแข่ง

  • ผลไม้สด (กล้วย องุ่น ส้ม)

  • กราโนล่าบาร์แบบเรียบง่าย (ไขมันและไฟเบอร์ต่ำ)

  • เพรทเซลหรือแครกเกอร์เค็ม

  • แซนด์วิชแยมบนขนมปังโฮลเกรน

  • ขนมปังปิ้งกับน้ำผึ้ง

คำแนะนำ:

  • ควรรับประทานของว่างขนาด 100-200 แคลอรี ก่อนการแข่งขัน 1-2 ชั่วโมง

  • เลือกอาหารที่คุณคุ้นเคยเพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดท้อง

โภชนาการหลังการแข่งขัน

ภายใน 30-45 นาทีหลังแข่ง ควรรับประทานของว่างที่มี

  • โปรตีน 10-20 กรัม

  • คาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัม

ตัวเลือกที่แนะนำ:

  • เครื่องดื่มโปรตีน

  • โยเกิร์ตกับผลไม้

  • แซนด์วิชเนยถั่ว

"การวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพ อย่าลืมเลือกของว่างที่ย่อยง่ายและให้พลังงานสูงในวันแข่งขัน"

กลยุทธ์โภชนาการในวันแข่งทัวร์นาเมนต์

วันแข่งทัวร์นาเมนต์ต้องใช้พลังงานสูง นักฟุตบอลควรเตรียมอาหารและโภชนาการให้เหมาะสม

แผนโภชนาการในวันที่มีหลายเกม:

  • สัดส่วนอาหาร: 60% คาร์โบไฮเดรต, 20% โปรตีน, 20% ไขมัน

  • รับประทานอาหารมื้อสมดุล 3-4 ชั่วโมงก่อนเกมแรก เช่น ไก่ย่าง พาสต้า ผัก

ของว่างพลังงานด่วน:

  • คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ผลไม้สด ขนมปังขาว

  • รับประทานก่อนเกม 30-60 นาทีเพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว

poached egg with vegetables and tomatoes on blue platepoached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

การฟื้นตัวระหว่างเกม

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังเกมแต่ละรอบ:

  • ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 20-32 ออนซ์ต่อชั่วโมงเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป

  • เลือกของว่างที่ย่อยง่าย เช่น กราโนล่าบาร์หรือผลไม้

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่หนักหรือย่อยยาก

การวางแผนมื้ออาหารในวันแข่งขันทัวร์นาเมนต์

คืนก่อนแข่ง:

  • รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าข้าวสาลี

วันแข่งขัน:

  • ดื่มน้ำอย่างน้อย 20 ออนซ์พร้อมมื้ออาหาร

  • ระหว่างเกม ดื่มน้ำ 4 ออนซ์ทุกๆ 15-20 นาที

หลังเกมสุดท้าย:

  • รับประทานอาหารที่สมดุลภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย

คำแนะนำ:

"ลองฝึกวางแผนโภชนาการในช่วงฝึกซ้อม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในวันแข่งขันจริง"

อาหารเสริมและผลิตภัณฑ์โภชนาการสำหรับนักกีฬา

อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น:

  • เจลคาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงานเร็วในช่วงเกมหรือการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

  • โปรตีนผง: เหมาะสำหรับการฟื้นฟูง่ายๆ หลังเกม

  • เครื่องดื่มเกลือแร่: ช่วยทดแทนแร่ธาตุที่เสียไป โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน

สูตรเจลพลังงานแบบโฮมเมด:

  • น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

  • เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ

  • กล้วยครึ่งลูก

  • น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ: นำส่วนผสมทั้งหมดมาปั่นจนเนียนละเอียด สูตรนี้มีคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานและโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ

หมายเหตุ:

เลือกแบรนด์ที่น่าเชื่อถือและปรึกษานักโภชนาการด้านกีฬาเสมอ อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมในแผนโภชนาการที่สมดุล

"โภชนาการคือพื้นฐานของการแสดงศักยภาพในกีฬา อาหารเสริมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ไม่ควรแทนที่อาหารหลักที่ครบถ้วนสมดุล"

macro shot of vegetable lot
macro shot of vegetable lot

บทสรุป

โภชนาการสำหรับนักฟุตบอลมีความสำคัญต่อทุกระดับ ตั้งแต่สมัครเล่นจนถึงมืออาชีพ คู่มือนี้ได้กล่าวถึงแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยเติมพลังทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน

ด้วยจำนวนนักฟุตบอลสมัครเล่นกว่า 120 ล้านคนทั่วโลก ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ดีสามารถยกระดับศักยภาพในสนามได้อย่างมาก

  • คาร์โบไฮเดรต: เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักฟุตบอล ควรบริโภคประมาณ 50% ของมื้ออาหารก่อนเกม หรือ 9-10 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวในแต่ละวัน

  • การดื่มน้ำ: นักกีฬาควรดื่มน้ำ 3 ลิตรในวันแข่ง และ 2-5 ลิตรระหว่างเกม เพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้น

หลังเกม:

  • กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 500 แคลอรี่ภายใน 2 ชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่ใช้ไป

  • เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

โภชนาการที่ดีช่วยเพิ่มความอึด ความทนทาน และพลัง พร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

"อาหารคือพลังงานสำหรับการเล่นกีฬา"
การมองโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม สามารถช่วยให้นักฟุตบอลเพิ่มศักยภาพในเกมและบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาได้อย่างมั่นใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเกมฟุตบอล

ขนมอบและของหวาน

ขนมอบและของหวานอาจดูน่าทาน แต่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้คุณรู้สึกหมดแรงระหว่างเกม

ตัวเลือกที่แนะนำ:

  • อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน หรือกล้วย

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม แต่ตามที่คุณกล่าวไว้ อาจทำให้ท้องไม่สบายหากรับประทานในปริมาณมาก นี่คือตัวอย่างของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง:

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง:

  • ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง, คีนัว, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าโฮลเกรน)

  • ถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วลันเตา)

  • ผัก (บร็อคโคลี, บรัสเซลส์สเปราต์, แครอท, ผักโขม, มันหวาน, อาร์ติโช้ค)

  • ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, กล้วย, ส้ม, อะโวคาโด)

  • ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน)

  • ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดและแป้งข้าวสาลี

  • ป็อปคอร์น (ไม่ใส่เนยหรือเกลือมากเกินไป)

หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับเกมหรือการออกกำลังกายที่หนัก การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในปริมาณมากในช่วงใกล้เวลาอาจจะดีที่สุด เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง แนะนำให้ทานก่อนวันกิจกรรมหรือเลือกทานอาหารที่ย่อยง่ายในช่วงเวลานั้น.

ข้อจำกัดด้านเวลาในการรับประทานอาหาร

เวลาที่คุณกินสำคัญไม่แพ้สิ่งที่คุณกิน ควรรับประทานมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มเกม

  • สำหรับเกมช่วงเช้า ควรรับประทานอาหารเช้า ก่อนเกม 2 ชั่วโมง

  • หลีกเลี่ยงการลองอาหารใหม่ในวันแข่งขันเพื่อป้องกันปัญหากระเพาะอาหาร

คำแนะนำเพิ่มเติม

  • รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแป้งในวันก่อนและวันแข่งขัน เพื่อให้พลังงานยั่งยืนตลอดเกม

  • การเลือกอาหารที่เหมาะสมช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

"อาหารที่ดีคือยารักษาโรคที่ดีที่สุด" - ฮิปโปเครตีส

ของว่างที่เพิ่มพลังงานในวันแข่งขัน

โภชนาการที่ดีสำหรับนักฟุตบอลรวมถึงของว่างที่ช่วยเพิ่มพลังงานในวันแข่งขัน มาดูกันว่าของว่างที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมและแข่งขันมีอะไรบ้าง

ตัวเลือกของว่างสำหรับพลังงาน:

  • กล้วย

  • แครกเกอร์โฮลเกรน

  • ถั่วอบแห้ง

  • เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำ

ของว่างเหล่านี้ช่วยเติมพลังงานที่จำเป็นระหว่างการแข่งขันและช่วยให้คุณเล่นได้เต็มศักยภาพ

ปรับโภชนาการตามฤดูกาล

นักฟุตบอลต้องปรับอาหารตามฤดูกาลเพื่อสนับสนุนสมรรถภาพและการฟื้นฟูร่างกาย มาดูกันว่าแต่ละช่วงควรปรับโภชนาการอย่างไร

ช่วงเตรียมฤดูกาล (Pre-Season)

เป้าหมาย: เสริมสร้างความแข็งแรงและความอึด

  • พลังงานเพิ่มขึ้น: รับประทานอาหาร 6 มื้อหรือของว่างต่อวัน

  • แหล่งพลังงาน: ข้าวกล้อง ควินัว และธัญพืช

  • โปรตีน: รวมโปรตีนไม่ติดมันในทุกมื้อ เช่น อกไก่ ปลาหรือเต้าหู้ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ช่วงแข่งขัน (In-Season)

เป้าหมาย: รักษาความฟิตและพร้อมเต็มที่

  • การดื่มน้ำ:

    • ดื่มน้ำ 17-20 ออนซ์ ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง

    • ระหว่างเกม ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 3-6 ออนซ์ทุกๆ 20 นาที

    • หลังเกม เติมของเหลวที่เสียไปอย่างเหมาะสม

  • มื้อฟื้นฟู: กินอาหารภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

ช่วงพักฤดูกาล (Off-Season)

เป้าหมาย: ฟื้นฟูร่างกายและรักษาความฟิต

  • ลดแคลอรี่: เนื่องจากกิจกรรมลดลง แต่ยังคงมื้ออาหารที่สมดุล

  • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตและมันหวาน

  • วางแผนอาหาร:

    • รับประทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน

    • ลดขนาดของของว่างในวันที่ฝึกซ้อมเบา

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับทุกฤดูกาล

  • นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกาย

  • ฝึกแผนโภชนาการล่วงหน้า เพื่อให้มั่นใจว่าสอดคล้องกับกิจวัตรการฝึกซ้อม

"โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเสริมพลังทั้งในและนอกสนาม ไม่ว่าฤดูกาลไหน การวางแผนล่วงหน้าคือกุญแจสู่ความสำเร็จ"

man exercising on field during daytime
man exercising on field during daytime
man in red and white soccer jersey kicking soccer ball on field during daytime
man in red and white soccer jersey kicking soccer ball on field during daytime

Share to Social

bird's-eye view photography of green soccer field with lights
bird's-eye view photography of green soccer field with lights

Source Links

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ควรกินอะไรก่อนการแข่งขันฟุตบอล?

ก่อนเกม ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้าโฮลเกรนกับโปรตีนลีน แซนด์วิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว กินมื้อหลัก 3-4 ชั่วโมงก่อนเกม และอาจมีของว่างเบา ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเกม

ควรดื่มน้ำเท่าไหร่ก่อนและระหว่างการแข่งขันฟุตบอล?

การดื่มน้ำให้เพียงพอสำคัญมาก ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเกม และอีก 8-10 ออนซ์ 10-20 นาที ก่อนเริ่มเกม ระหว่างเกม ควรดื่มน้ำ 3-6 ออนซ์ทุกๆ 15-20 นาที และปรับปริมาณตามสภาพอากาศและการเสียเหงื่อ

วิธีฟื้นตัวหลังจบเกมฟุตบอลที่ดีที่สุดคืออะไร?

หลังเกม ควรเน้นเติมพลังและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30-60 นาที ตัวเลือกที่ดี เช่น นมช็อกโกแลต สมูทตี้โปรตีนกับผลไม้ หรือมื้อที่มีโปรตีนลีน คาร์โบไฮเดรต และผัก

นักฟุตบอลจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือไม่?

เครื่องดื่มเกลือแร่เหมาะสำหรับเกมที่หนักหรืออากาศร้อน เพราะให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป แต่ถ้าออกกำลังกายเบาหรือสั้น น้ำเปล่าอาจเพียงพอ เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวานเกินไป

นักฟุตบอลต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

นักฟุตบอลต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น นักฟุตบอลน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 82-109 กรัมต่อวัน และกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไหนก่อนเกมฟุตบอล?

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไฟเบอร์สูง และอาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เช่น อาหารทอด ซอสครีมหนัก ๆ ผักสดมาก ๆ และคาเฟอีนปริมาณมาก

ควรปรับโภชนาการอย่างไรในวันที่มีหลายเกม?

ในวันที่มีหลายเกม ควรกินมื้อเช้าที่อิ่มและมีพลังงานสูง พกของว่าง เช่น ผลไม้ บาร์พลังงาน และเครื่องดื่มเกลือแร่ ระหว่างเกม ควรกินคาร์โบไฮเดรตเร็ว ๆ พร้อมโปรตีน และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

นักฟุตบอลจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่?

อาหารที่สมดุลสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ได้ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น วิตามินรวม โอเมก้า-3 หรือครีเอทีนอาจมีประโยชน์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ เพราะความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน

ควรปรับโภชนาการในช่วงปิดฤดูกาลอย่างไร?

ในช่วงปิดฤดูกาล ควรรักษาสุขภาพและเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลหน้า ความต้องการพลังงานอาจลดลง แต่ยังต้องกินอาหารที่สมดุล ใช้โอกาสนี้ในการทดลองเมนูใหม่ที่มีประโยชน์

ของว่างที่ให้พลังงานเร็วสำหรับวันแข่งมีอะไรบ้าง?

ของว่างที่ย่อยง่ายและให้พลังงานเร็ว เช่น กล้วยกับเนยถั่ว แอปเปิ้ลกับชีส โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่ แครกเกอร์โฮลเกรนกับฮัมมัส หรือถั่วผสม เลือกอาหารที่เคยกินและไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน

fried food on white ceramic plate
fried food on white ceramic plate
a man standing on top of a soccer ball
a man standing on top of a soccer ball
black adidas cleats lean on white and black adidas soccer ball on green grass
black adidas cleats lean on white and black adidas soccer ball on green grass
dozen eggs on tray
dozen eggs on tray
grilled meat with sliced lemon and sliced tomatoes on white ceramic plate
grilled meat with sliced lemon and sliced tomatoes on white ceramic plate
man's face
man's face
sliced cheese on white ceramic bowl
sliced cheese on white ceramic bowl
children playing soccerchildren playing soccer
man playing soccer during daytime
man playing soccer during daytime
black and red cherries on white bowl
black and red cherries on white bowl

สินค้าแนะนำ

ท่านสามารถทำรายการสั่งซื้อเพื่อร่วมสนับสนุนการสร้างสรรค์คอนเทนต์จากช่องเล็กๆ แห่งนี้

Our Product Promotion ( 30%Off Now )

highlights stylish, high-quality apparel that combines comfort, durability, and value for every lifestyle.

MUG
PHONE CASE
SHIRT

Gallery

Our Mock Up Design

Subscribe to our newsletter

Enjoy exclusive special deals available only to our subscribers.